【初心者必見】家でできるハンドボールのおすすめトレーニング

2020年6月13日

ハンドボール好きな皆さん
こんにちは。
今回は、家にいるときに何をしたら良いのか。どこを鍛えるのが良いのかわからない人に向けて
ハンドボールで役立つ自宅でできる簡単なおすすめトレーニング３つをご紹介します。

ストレッチ

１つ目は、ストレッチです。
いきなり、ストレッチかよ・・・と思う方もいるとは思いますが、個人的に一番おすすめです。
なんで、ストレッチかというと・・・ケガの予防のためです。

ハンドボールに限らずスポーツの一番の大敵はケガです。
大事な試合の途中や前にケガでプレーできなくなってしまっては、意味がありません。
ハンドボールは、バスケやサッカーと比べても接触プレーが多いです。そのため、ケガするリスクも高いです。
なので、ケガの予防をすることは一番大事だと思います。

具体的には、どのようなストレッチをすればいいの？
静的ストレッチがおすすめです。
静的ストレッチとは、皆さんが思い浮かべるストレッチだと思います。
詳しく知りたい方は、Google先生に聞いてください。

おすすめの部位は？
ズバリ・・・下半身です。
特に、もも前とハムストリング（もも裏）が固い人は絶対にケガします。
ハンドボールは、ジャンプやサイドステップ、ダッシュとはげしい動きが特徴になります。
そのため、腰やひざに大きな衝撃がかかります。
体が硬い人は、筋肉の衝撃吸収率が少なくなります。
結果、ジャンパーひざや腰椎分離症というケガにつながり、辛い思いをすることになります。
私も高校時代に部活動の途中に腰椎分離症になり運動禁止になった経験があります。
なので、ストレッチは毎日かかさず行うことをおすすめします。

体の固さ目安として、
肩幅で立った状態から足を延ばしたまま前屈をして手のひらが地面につかない人はハムストリング（もも裏）が固いと思います。
仰向けの状態で片足を膝から曲げてお尻の横につま先がある体制で腰が浮いている人はもも前が固いと思います。

既にケガをされている人は、ケガをしている箇所に痛みが出ないように注意しながら行いましょう。
腰のケガの場合はハムストリング（もも裏）。ひざのケガの場合はもも前。
上記の関係性を意識してみるとより参考になると思います。

また、ストレッチで大事なことは、少し痛いや気持ちいいぐらいのところまで伸ばすということです。
やりすぎてしまうと筋肉が切れてしまい、ケガの原因やパフォーマンスの低下につながります。
また、今回は家で行うために静的ストレッチを紹介しています。
最近の研究では、運動前の静的ストレッチはケガの原因になる可能性があるので注意してください。

スクワット

２つ目に紹介するおすすめトレーニングは、スクワットです。
スクワットの主な理由は、下半身の強化と体幹の強化のためです。
正直、ショート力を強化するために、上半身の強化を考える人もいると思います。
でも、安定したジャンプシュートを打つためには高いジャンプ力と空中での姿勢維持が必要です。
なので、高いジャンプ力を得るための下半身強化と空中での姿勢を維持する体幹の強化が重要です。

やり方としては、普通のスクワットで十分です。重要なことは、正しい姿勢で行うというとです。
回数やセット数はあまり多く設定しすぎるのはやめましょう。量よりも１回の質を高めましょう。
最初は、筋力維持程度の感覚で大丈夫です。
ひざなどに痛みを感じる場合は、無理をしないでやめましょう。
ケガをしてしまっては、元も子もないですからね。

握力

３つ目に紹介するおすすめトレーニングは握力強化です。
当たり前ですが、ハンドボールは球技です。ボールをつかんでいる握力は大事です。
ハンドボールを初めてやる方で多く聞くことは、「ボールが大きくて持てません」という言葉です。
意外とハンドボールのボールは、大きいですよね。３号球は、直径が約１９cmにもなります。
しかも、空気の入り具合によってボールの持ちやすさや感触が大きく変わります。
最近では、松やにや両面テープを使うことが主流のため、練習などでは松やになどでつかみやすくなったボールで満足すると思います。
ですが、試合では新品のボールを使うことも多くあります。
そこで、キャッチミスやパスミスでの失点はもったいないですよね。
なので、どの状態のボールにも対応できるように完璧に持てるようにしておくことは大事です。
だから、握力を鍛えましょう。

おすすめの方法
一番おすすめなのは、実際にボールを使用します。ボールを上からつかみ、持ち上げ手を放し、落下中のボールを再度上からつかむを繰り返すことです。
簡単にできる方は、片腕１００回以上こなすと腕がいい感じに疲れてくるのではないでしょうか。
実際のボールを使うことで、ボールコントロール力も上がるので一石二鳥だと思います。
ボールを持っていない方は、飲み終わったペットボトルに水を入れて行うことで代用できます。
簡単すぎる場合は、つかみにくい方法でつかむなどしてみると効果があります。
代用品は多くあると思うので、自分で探してみてください。

ただし、落として壊れる危険性があるものはやめましょう。
握力に関しては、手軽にできることもポイントです。